وخیم‌ترشدن معضل جهانی خواب/ گزارش سامسونگ از خواب شبانه ۷۱۶ میلیون نفر را ببینید

تماشای شبانه فیلم و سریال، بازی با گوشی و رایانه، دور دور و ... تا ساعت‌های پایانی شب و حتی بعد از نیمه شب، باعث‌شده است بعضی افراد از اهمیت توجه به بهداشت‌خواب غافل شوند. به‌تازگی، سامسونگ با بررسی ۷۱۶ میلیون خواب شبانه هشدار داده که بیشتر کاربران شب‌ها خوب نمی‌خوابند. هدف از انجام بزرگ‌ترین مطالعه سلامت خواب، پاسخ به این سوال است: «آیا ما خوب خوابیده‌ایم؟» همان‌طور که حدس زدید، پاسخ «نه!» است. گزارش سامسونگ 716 میلیون خواب شبانه کاربران Samsung Health و Galaxy Watch در سراسر جهان را اسکن می‌کند. سامسونگ می‌گوید جهان با یک معضل خواب مواجه است. تعداد کاربرانی که به‌طور فعال کیفیت خواب خود را دنبال می‌کنند، در دو سال گذشته 182 درصد افزایش یافته است. با این‌حال کارایی و کیفیت خواب در همه‌جا و برای همه درحال کاهش است. سامسونگ کشف کرد که میانگین مدت زمان خواب در سراسر جهان از 7 ساعت و 3 دقیقه به 6 ساعت و 59 دقیقه کاهش یافته‌ است که درست زیر آستانه 7 ساعت توصیه شده‌ توسط بنیاد ملی خواب است. این الگو در هیچ جمعیت یا منطقه خاصی مجزا نبوده و کاهش در طول مدت خواب و کارایی در تمام جنس‌ها، گروه‌های سنی و مناطق مورد مطالعه گزارش شده‌ است. به همین بهانه و در پرونده امروز زندگی‌سلام، از چند پژوهش دیگر درباره خواب که نتایج آن در یک هفته اخیر منتشر شده خواهیم گفت و درباره دلایل، عوارض جسمانی و روانی و راهکارهای درمانی بی‌خوابی و شب بیداری خواهیم گفت.

پژوهش اول | طراحی‌نشدن مغز انسان برای بیداری در شب

دانشمندان آمریکایی از دانشگاه‌های مختلف از جمله هاروارد، با انجام تحقیقات جدیدی هشدار داده‌اند که ذهن انسان برای بیدار ماندن در شب ساخته نشده است. کمبود خواب که شامل بیداری شبانه هم می‌شود، منجر به اختلالات شناختی و رفتاری و نحوه عملکرد مغز در روز بعد می‌شود. با این حال، اکنون محققان نشان داده‌اند که این تغییرات در شناخت و رفتار انسان‌ها زمانی رخ می‌دهد که فرد تا ساعتی بعد از نیمه شب بیدار بماند. محققان توضیح می‌دهند توجه ما به محرک‌های منفی در طول شب در صورت بیدارماندن به‌طور غیرعادی افزایش پیدا می‌کند. در ادامه این تمرکز بیش از اندازه بر افکار منفی، می‌تواند فرد را به‌ویژه مستعد رفتارهای مخاطره‌آمیز کند. آن‌ها در فرضیه خود به دو مثال اشاره کرده‌اند. اولین مورد به یک مصرف‌کننده مواد مخدر مربوط می‌شود که معمولا در شب تسلیم خواسته‌های خود شده و روند ترک را رها می کند. مورد دوم به یک دانشجو که با بی‌خوابی دست‌وپنجه نرم می‌کند مربوط می‌شود که در طول شب‌ها با بیدار ماندن، احساس ناامیدی و تنهایی دارد. از سوی دیگر، هر دو سناریو می‌تواند منجر به رفتارهای پرخطر شود که انجام این رفتارها در شب بسیار رایج است.

پژوهش دوم| 3برابرشدن احتمال افسردگی با خواب کمتر از 5 ساعت

دانشمندان مدت‌ها به این موضوع فکر می‌کردند که آیا افسردگی منجر به خواب کمتر می‌شود یا این که کمبود خواب باعث افسردگی می‌شود؟ یک مطالعه جدید نشان می‌دهد که مورد دوم صحیح است: خواب کمتر از پنج ساعت در شب ممکن است خطر ابتلا به علایم افسردگی را افزایش دهد. «اودسا همیلتون»، نویسنده اصلی از دانشگاه کالج لندن، گفت: «با استفاده از استعداد ژنتیکی ابتلا به افسردگی، ما تشخیص دادیم که خواب احتمالاً مقدم بر علایم افسردگی است، نه برعکس». در این مطالعه جدید، محققان داده‌های ژنتیکی و سلامت بیش از 7هزار نفر را تجزیه و تحلیل کردند. محققان دریافتند در افرادی که دچار کم‌خوابی هستند، احتمال بیشتری برای ابتلا به علایم افسردگی طی چهار تا ۱۲ سال بعد وجود دارد. یافته‌های این پژوهش به طور دقیق‌تر نشان داد، افرادی که ۵ ساعت یا کمتر می‌خوابند، 5/2 برابر بیشتر در معرض علایم افسردگی بودند. افراد مبتلا به علایم افسردگی یک‎سوم بیشتر از کم خوابی رنج می‌برند. جالب این‎جاست که خواب طولانی(بیش از ۹ ساعت در شب) با بروز علایم افسردگی مرتبط است. احتمال بروز علایم افسردگی در افرادی که طولانی می‌خوابیدند 5/1 برابر بیشتر از افرادی بود که به طور متوسط ۷ ساعت می‌خوابیدند.

پژوهش سوم | رفتارهای اشتباه بعد از بیدارشدن در نیمه‌شب

مشکلات خواب و بی‌خوابی ممکن است هر فردی را، صرف‌نظر از جنسیت یا سن، آزار دهد. اما پژوهش‌های جدید نشان می‌دهد که بیدار شدن در وقتی معین از شب مشکلی است که بر بسیاری از زنان اثر می‌گذارد. به گزارش میرر، پژوهشی که به تازگی انجام شده، نشان داد که ساعت ۳:۲۹ نیمه‌شب زمان رایج بیدار شدن بسیاری از زنانی است که دچار علایم یائسگی یا پیش‌یائسگی‌اند. یائسگی خطر بی‌خوابی و اختلال در خواب را افزایش می‌دهد. بر اساس نتایج این پژوهش، ۶۹ درصد زنان مورد بررسی دچار این مشکل‌اند. همچنین طبق یافته‌های این پژوهش، تقریبا یک‌سوم از افراد مورد بررسی به‌جای روی آوردن به درمان‌های بی‌خوابی، وقتی در نیمه‌های شب از خواب بیدار می‌شوند، سراغ گوشی می‌روند. یک‌پنجم آن‌ها وقتی ناگهان از خواب بیدار می‌شوند، تلویزیون را روشن می‌کنند و ۱۷ درصد هم به ساعت خیره می‌شوند.

راه‌های جایگزین چیست؟

به‌جای گشت‌وگذار در موبایل یا تماشای صفحه تلویزیون که نور آبی مضری ساطع می‌کنند، می‌توانیم از راه‌هایی بهره بگیریم که روند خواب را بهبود بخشند. وارد کردن نور الکترونیکی به اتاق، زمانی که برای خوابیدن مشکل دارید، یکی از بدترین کارهاست. دکتر کلر اسپنسر در این‌باره می‌گوید: «نگران‌کننده است. به نظر می‌رسد بسیاری از زنان به تلویزیون یا صفحه‌نمایش روی می‌آورند که احتمالا مغز را بیش از حد تحریک و خوابیدن را سخت‌تر می‌کند». او توصیه می‌کند: «روش‌های ساده، از جمله رعایت بهداشت برای خواب خوب، داشتن روال سالم روزمره برای خواب، و تمرین تکنیک‌های تمدد اعصاب در هنگام خواب، موثرترند».

چرا خوب نمی‌خوابیم؟

در طول روز با چند نفر مواجه می‌شوید که از بی‌خوابی و بدخوابی شب گذشته‌شان گلایه‌می‌کنند؟ در بهداشت خواب، بی‌خوابی یک اختلال رایج است که نمی‌گذارد راحت بخوابید، نتوانید به‌طور پیوسته چند ساعت بخوابید یا زود بیدارشوید. نشانه‌های بی‌خوابی و شب‌بیداری برای هر فرد به شکل و در سن متفاوتی به سراغش‌می‌آید. طبق پژوهش‌ها اولین اپیزود بی‌خوابی در اوایل جوانی خودش را نشان‌می‌دهد. در زنان در طول دوره یائسگی و حتی بعد از رفع علایمی مانند گرگرفتگی ادامه پیدا می‎کند. همچنین بی‌خوابی در سالمندی هم پررنگ می‌شود چون در این دوره بدن بیشتر با بیماری جسمی مقابله‌می‌کند. در کنار افزایش سن و جنسیت عوامل دیگری مانند سابقه افسردگی، شیفت کاری، سفر با هواپیما، استرس، هیجان شدید، نامناسب بودن محیط مانند خوابیدن در اتاق یا رختخواب نامناسب، استفاده از کافئین، قطع مصرف داروها یا شروع یک دوره دارویی جدید، قرار داشتن در معرض نور، آرتروز و بیماری‌های گوارشی ... از دیگر عواملی هستند که می‌تواند یک عامل مهم برای بی‌خوابی یا بدخوابی باشند. پژوهشگران بی‌خوابی را به صورت اپیزودیک، مزمن یا عودشونده دسته‌بندی می‌کنند. برای مثال نوعی از بی‌خوابی که بین یک تا سه ماه طول‌بکشد «بی‌خوابی اپیزودیک» یا «موقعیتی» است. اما اگر علایم بیشتر از 3ماه باشد «بی‌خوابی مزمن» به سراغ‌تان آمده. یعنی ممکن است در ابتدا به خاطر علاقه خودتان تا دیروقت بیداربمانید اما در بلندمدت حتی اگر خودتان هم بخواهید ساعت خواب‌تان را تغییردهید یا خوب بخوابید، نتوانید. مطالعه‌ها نشان‌می‌دهد فاکتورهایی که باعث شروع بی‌خوابی می‌شوند با فاکتورهایی که باعث‌می‌شوند بی‌خوابی ادامه داشته‌باشد، متفاوت است. شب‌بیداری علایم متفاوتی دارد اما بدخلقی، زودرنجی، افزایش یا کاهش وزن و احساس خستگی و چرت‌زدن مداوم در طول روز می‌تواند از علایم قابل توجه شب‌بیداری باشد.

عوارض جسمی و روانی خوب‌نخوابیدن

درباره علایم و علت‌های بی‌خوابی شبانه حرف‌زدیم اما از عوارض آن چیزی نگفتیم. این نوع اختلال خواب، با خود عوارض جسمی و روحی هم می‌آورد که ما سعی‌کردیم درباره آن‌ها مختصری بنویسیم.

عوارض جسمی

سردرد |شاید هنوز ارتباط بین سردرد و شب‌بیداری‌ها به‌طور کامل پیدا نشده‌باشد اما واضح است که دردهای مزمن افرادی که میگرن دارند بعد از بی‌خوابی، افزایش پیدامی‌کند.

چاقی |اختلال خواب هورمون‌های افراد را به‌هم‌ می‌ریزد. شب‌بیدارها اشتهای بیشتری برای خوردن غذاهایی با کالری بالا دارند. بنابراین اگر فرد نتواند کالری‌های دریافتی را در زمان بیداری بسوزاند، باید منتظر اضافه‌وزن و چاقی باشد.

مشکلات بینایی| دید تونلی، دوبینی و تار شدن بینایی از آورده‌های منفی شب‌بیداری است. هر چه میزان بی خوابی بیشتر باشد، احتمال ایجاد اختلالات بیشتر است. همچنین احتمال توهم بینایی در زمان بیداری هم برای این افراد وجود دارد.

کاهش سیستم ایمنی بدن| باورتان بشود یا نشود شب‌بیداری حتی برای یک شب سیستم ایمنی بدن را جوری ضعیف‌می‌کند که بدن قدرتی برای مبارزه با میکروارگانیسم‌ها ندارد.

اختلالات کلامی|شب‌بیداری روی مدل صحبت‎کردن افراد هم تاثیرمی‌گذارد. افرادی که مدت بیشتری شب‌بیداری کشیده‌اند از جمله‌ و کلمه‌های تکراری‌تری استفاده‌می‌کنند. تن صدای این افراد ثابت، بسیار آرام و تقریبا نامفهوم است.

مشکلات در سیستم گوارشی | عجیب است ولی التهاب روده یکی از مشکلات بیشتر مبتلایان به کم‌خوابی است. تکرار مداوم شب‌بیداری سیستم گوارش را به‌دردسر می‌اندازد و باعث بروز سندروم التهاب روده‌ می‌شود.

عوارض روانی

بداخلاقی| یکی از بیشترین شکایات اطرافیان فرد بی‌خواب یا بدخواب، بدخلقی و زودرنجی است. آن‌ها نسبت به مسائلی که آن‌ها را ناراحت‌ می کند، واکنش‌های تندتری دارند.

ناتوانی در یادگیری |حافظه کوتاه‌مدت بخش مهمی از چرخه یادگیری است و کمبود خواب روی آن اثر منفی دارد. ثابت‌ شده‌است بی‌خوابی در به‌یادآوردن کلماتی که یک روز قبل حفظ‌کرده‌اید و یادگیری مطالب جدید تاثیر منفی می‌گذارد.

حواس‌پرتی و عدم‌تمرکز|انجام کارهایی که به تمرکز نیازدارد، به نظم خواب فرد وابسته است. اگر شب‌بیداری داشته‌باشید تمرکز هم ندارید و حواس‌پرت هم خواهیدبود.

ایجاد مشکلات حافظه| اختلال خواب، ساختار حافظه بلندمدت را در افراد سالمند تغییرمی‌دهد. افرادی که بیشتر می‌خوابند، کمتر فراموش‌کار می‌شوند و حافظه آن‌ها بهتر عمل‌می‌کند. همچنین کم‌خوابی درها را برای ایجاد نشانه‌هایِ آلزایمر بازمی‌کند.

افسردگی| افراد شب بیدار، دو برابر بیش از دیگران در معرض ابتلا به افسردگی هستند. البته این دسته افراد اگر برای درمان بی‌خوابی اقدام‌کنند، تاثیراتی در بهبود افسردگی هم خواهد داشت.

7 خوراکی که دشمن خواب شبانه هستند!

عوامل متعددی در ایجاد اختلال در خواب شبانه دخیل هستند که یکی از آن‌ها تغذیه‌ نامناسب در ساعات آخر شب و درست هنگام خواب است. بنابر اعلام دفتر آموزش و ارتقای سلامت وزارت بهداشت، 7 ماده غذایی که شب‌ها شما را بیدار نگه می‌دارند، این مواد است:

1- شکلات تلخ برخلاف تصور عمومی، مصرف شکلات تلخ بعد از وعده شام، هیچ تاثیری بر بهبود کیفیت خواب ندارد. شکلات منبع مخفی کافئین است. کافئین باعث برانگیختگی می‎شود و توانایی شما برای تجربه خواب عمیق را کاهش می‌دهد. شما باید ۴ تا ۶ ساعت قبل از زمان خواب، از این خوراکی فاصله بگیرید.

2- غذاهای چرب این نوع غذاها برای هضم شدن، به مدت زمان بیشتری نیاز دارند و باعث تجربه نفخ و سوءهاضمه می‌شوند. نفخ و سوءهاضمه کیفیت خواب را کاهش می‌دهند. سعی کنید ۳ ساعت قبل از خواب، از مصرف غذاهای چرب اجتناب کنید.

3- فلفل و غذاهای پر ادویه مصرف فلفل و ادویه‌ها راهی آسان برای افزایش سوخت و ساز بدن و در نتیجه کاهش وزن است؛ اما استفاده از این مواد غذایی پیش از خواب و اواخر عصر، سبب سوزش سر دل به‎خصوص در کسانی می‌شود که از مشکلات گوارشی رنج می‌برند.

4- نعناع درست است که مصرف نعناع برای سلامت شما مفید به نظر می‌رسد اما مصرف این ماده غذایی در اواخر عصر به هر شکلی حتی به شکل چای نعناع می‌تواند باعث سوزش سردل شود.

5- پیتزا پنیر موجود در پیتزا چرب است و می‌تواند باعث اسیدی شدن دستگاه گوارش و بروز ریفلاکس شود. حتی اگر تجربه سوزش سردل ندارید، مصرف پیتزا در شب می تواند خواب راحت را در هنگام شب از شما بگیرد.

6- سس گوجه‌فرنگی این نوع سس علاوه بر محتوای اسیدی آن، حاوی مواد شیمیایی نگهدارنده هست و باعث سوزش سر دل می‌شود. اگر مستعد سوءهاضمه هستید، این نوع سس را به‎خصوص در هنگام شب دیگر مصرف نکنید.

7- چای سبز این نوع چای نیز مانند چای سیاه، کافئین دارد. چای سبز علاوه بر کافئین، حاوی دو نوع محرک دیگر نیز هست؛ تئوبرومین و تئوفیلین. این دو ماده سبب افزایش ضربان قلب، تحریک پذیری و اضطراب می‌شود.

بی‌خوابی و بدخوابی را چطور درمان‌کنیم؟

قرارنیست بی‌خوابی و شب‌بیداری را برای همیشه تحمل‌کنید. علاوه بر راه‌های دارویی پزشک‌تان می‌توانید این راه‌حل‌ها را هم امتحان‌کنید. کاهش مصرف کافئین مانند چای و قهوه و استفاده‌نکردن از ابزارهایی که صفحه نمایشگر دارند مانند تلفن‌همراه، تبلت، رایانه و ...، اصلاح عادات غذایی و ساعت غذاخوردن، استفاده از رختخواب مناسب، تمرینات تنفسی و ورزشی آرامش‌بخش و مناسب قبل از خواب و قرارگرفتن در معرض نور روز از راه‌های موثر در درمان شب‌بیداری است. همین‌طور انجام یک تمرین فیزیکی کوچک، خوابیدن و جبران کمبود خواب در طول روز با استفاده از چشم‌بند یا پرده‌های ضخیم در اتاق و یک دوش آب سرد یا ولرم می‌تواند تا حد زیادی عوارض شب‌بیداری را برای کسانی که بنا به دلایلی مانند شغل و حرفه‌شان مجبور به شب‌بیداری هستند، کاهش‌دهد.